Anem al gra.
Com prendre l’espirulina?
Un sobre d’espirulina fresca al dia —o 6 comprimits—, en el moment que millor s’adapti a la teva rutina. Si és fresca, sempre en fred, sense cuinar-la.
I cal acompanyar-la de vitamina C? No necessàriament.
La vitamina C pot millorar l’absorció del ferro d’origen vegetal, però no és imprescindible si la font de ferro és espirulina d’alta qualitat, ja que aquesta conté compostos propis especialment interessants, com la ficocianina, un pigment natural estudiat per la seva activitat antioxidant.
No cal que et compliquis amb combinacions especials. El més important és trobar una manera de gaudir-ne i convertir-la en un hàbit.
Quanta espirulina cal prendre al dia
La pauta que recomanem a Blauver és senzilla:
- Espirulina fresca: un sobre (una monodosi) al dia.
- Comprimits: 6 al dia, que són 3 grams d’espirulina seca (cada comprimit pesa 500 mg). No en prenguis més de 20 al dia.
- Primera setmana: si no n’has pres mai, comença amb mitja dosi i puja a la dosi sencera quan el cos s’hi acostumi.
I per què no més? Perquè amb l’espirulina, com amb qualsevol aliment, més no vol dir millor. El que sí que sembla important és mantenir-la en el temps: una revisió de 17 assajos clínics publicada el 2025 va observar que els efectes sobre la composició corporal eren més grans com més llarga era la presa.
La constància pesa més que la quantitat
Metaanàlisi de 17 assajos clínics aleatoritzats sobre espirulina i composició corporal en adults. Els autors descriuen un efecte dosi-resposta, amb resultats més marcats a dosis més altes i preses més llargues, i adverteixen que l’espirulina acompanya un canvi d’hàbits, no el substitueix.
Quin és el millor moment del dia per prendre espirulina
Siguem honestos: no hi ha cap estudi que demostri que l’espirulina funcioni millor a les 8 del matí que a les 5 de la tarda. Si algú et diu el contrari, pregunta-li per la font. El que sí que té base científica són tres regles sobre com la prens, i aquestes valen a qualsevol hora.
1. Separa-la una hora del cafè i del te
L’espirulina aporta ferro d’origen vegetal (no hemo), i aquest tipus de ferro és sensible al que l’acompanya. El cafè i el te contenen polifenols que en redueixen l’absorció.
La solució és fàcil: si prens cafè per esmorzar, pren l’espirulina a mig matí o per berenar. Amb una hora de marge n’hi ha prou.
El cafè frena l’absorció del ferro dels aliments
Morck, Lynch i Cook van mesurar l’absorció de ferro d’un àpat amb cafè i sense. La tassa de cafè presa amb el menjar la va reduir de manera significativa; presa una hora abans, no.
2. La ficocianina: un dels compostos més interessants de l’espirulina
Quan parlem d’espirulina, normalment destaquem les seves proteïnes, vitamines i minerals. Però hi ha un component que mereix una atenció especial: la ficocianina.
La ficocianina és el pigment natural responsable de bona part del color blau característic de l’espirulina. S’ha investigat per la seva activitat antioxidant i per la seva relació amb diferents components d’aquest aliment.
Què se sap de l’activitat antioxidant de la ficocianina
Revisió de la literatura científica sobre la C-ficocianina d’Arthrospira platensis. Els estudis que descriuen la seva activitat antioxidant són de laboratori i amb animals, i segons els autors no hi ha assajos clínics específics sobre aquest efecte en persones.
I aquí apareix una dada científica especialment interessant: una investigació publicada el 2022 va identificar la ficocianina com una de les principals proteïnes associades al ferro en diferents mostres comercials d’espirulina.
La relació entre la ficocianina i el ferro
Investigadors de la Universitat de Bolonya van analitzar deu mostres comercials d’espirulina i van trobar que una part del ferro estava associada a fraccions proteiques on predominava la ficocianina.
L’estudi descriu la composició de l’aliment, però no permet determinar quant de ferro s’absorbeix a l’organisme.
Isani G, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2022; 23(22):13949
Això obre una línia d’investigació sobre la manera com el ferro es troba dins de la mateixa espirulina.
Vol dir que no necessitem vitamina C?
Per prendre espirulina no cal afegir vitamina C. Però convé distingir dues coses:
La vitamina C ajuda que el ferro d’origen vegetal (no hemo) s’absorbeixi millor, sobretot quan es pren juntament amb aliments que en dificulten l’aprofitament, com el cafè.
La ficocianina, per la seva banda, presenta propietats antioxidants estudiades experimentalment i pot associar-se al ferro present a l’espirulina.
Per tant, pots prendre l’espirulina sola, en un iogurt, sobre una torrada o en la teva recepta preferida. I si t’abelleix combinar-la amb fruita rica en vitamina C, també és una bona opció.
3. Tria un moment fix i no el moguis
El millor moment és el que repetiràs demà. Un estudi de la University College London va seguir 96 persones mentre creaven un hàbit nou: de mitjana van trigar 66 dies a fer-lo automàtic, i el que més ajudava era associar-lo sempre a la mateixa situació del dia.
Com es formen els hàbits a la vida real
Els participants van repetir una conducta en el mateix context cada dia. L’automatització va arribar, de mitjana, als 66 dies, amb molta variació entre persones (de 18 a 254 dies). Saltar-se un dia solt no trencava el procés.
Lally P, et al. European Journal of Social Psychology, 2010; 40(6):998-1009
Algunes idees per ancorar-la a una cosa que ja fas:
- Al matí: al suc o al batut de l’esmorzar (si el cafè ve després, millor).
- Al migdia: a l’amaniment de l’amanida, amb llimona i oli d’oliva.
- Per berenar: en un iogurt amb fruita, lluny del cafè de la sobretaula.
- Si fas esport: abans o després de l’entrenament, en un batut.
Cultivem hàbits saludables.
El lema de Blauver, i la millor resposta a quan prendre-la
Com prendre l’espirulina fresca: descongelar, conservar i no escalfar
L’espirulina fresca és un aliment viu, i això comporta tres regles de maneig que convé tenir clares des del primer dia.
Conserva-la al congelador
Les monodosis es guarden al congelador, no a la nevera. Així es manté en el seu estat més pur durant setmanes. Treu només la que hagis de prendre.
Descongela-la i pren-la en 24 hores
Treu-la del congelador mentre prepares l’esmorzar: en pocs minuts està llesta. Obre el sobre per l’obertura fàcil i aboca-la on vulguis. Si te’n sobra, una monodosi descongelada aguanta a la nevera un màxim de 24 hores.
No l’escalfis mai
La ficocianina, el pigment blau que dona a l’espirulina bona part del seu valor, és sensible a la calor. Al laboratori comença a degradar-se ràpidament entre 47 i 64 °C, i a 59 °C en perd aproximadament la meitat en mitja hora. Pots posar-la en un plat calent, però no bullir-la a l’olla.
Estabilitat de la ficocianina davant la temperatura
Els investigadors van incubar ficocianina extreta d’espirulina a diferents temperatures i pH. Per sobre de 47 °C la seva concentració queia de manera accelerada.
Chaiklahan R, et al. Process Biochemistry, 2012; 47(4):659-664
A la pràctica: afegeix-la sempre al final, sobre el plat ja servit o en preparacions fredes. Una crema tèbia sí; una sopa bullent, no.
L’espirulina fresca no s’ha d’escalfar per preservar totes les seves propietats.
Guia de consells Blauver
Comença amb l’espirulina fresca
30 monodosis cultivades a la nostra granja de Lleida, llestes per a un mes d’hàbit.
Com prendre els comprimits i els formats secs
Si prefereixes els comprimits, les regles d’abans hi valen igual: pren-los amb aigua o amb un suc de taronja, en un moment fix i separats del cafè. Els secs per cuinar, com el crunchy o el dukkah, s’escampen sobre el plat ja servit.
Si encara estàs decidint entre fresca, comprimits o gummies, a la nostra guia per triar el format d’espirulina que t’encaixa millor comparem els pros i contres de cadascun.
5 maneres fàcils de prendre espirulina cada dia
L’espirulina fresca té un gust suau de mar i de verd. Si vols saber què esperar abans de tastar-la, t’ho expliquem a a què sap l’espirulina. Aquestes són les cinc maneres més fàcils d’integrar-la, totes sense calor i totes amb el seu toc de vitamina C:
- Batut verd: espinacs, plàtan, beguda d’ametlla, un sobre d’espirulina i una culleradeta de xia. Esprem-hi mitja llimona o afegeix-hi unes maduixes.
- Torrada d’alvocat: tritura l’espirulina amb espinacs, llimona i oli d’oliva, unta-la sobre el pa torrat i cobreix-la amb alvocat i tomàquets cherry.
- Amaniment d’amanida: espirulina, suc de llimona, oli d’oliva, sal i pebre. Funciona amb quinoa, cogombre i pebrot vermell.
- Púding de xia: llet de coco, xia, espirulina i una mica de mel. Deixa’l a la nevera la nit abans i al matí afegeix-hi kiwi o fruits vermells.
- Salsa de iogurt: iogurt grec, espirulina, anet i llimona. Aboca-la sobre el salmó o les verdures ja cuinats, mai durant la cocció.
Abans de començar: quan cal consultar el metge
L’espirulina és un aliment, però hi ha situacions en què convé parlar-ne abans amb un professional:
- Embaràs i lactància: consulta-ho amb la llevadora o el metge i comença amb mitja dosi.
- Malalties autoimmunes: l’espirulina estimula el sistema immunitari, així que convé consultar-ho abans.
- Tiroide: la nostra espirulina porta molt poc iode, però si el teu hipotiroïdisme és autoimmune (Hashimoto), comenta-ho amb l’endocrí. Ho expliquem amb dades a els 5 mites sobre l’espirulina.
- Medicació o tractaments oncològics: consulta sempre abans d’afegir qualsevol complement.
Un mes d’hàbit, resolt
El Pack Hàbit 30 dies combina espirulina fresca per a casa i Green Gummies per a quan ets fora.
Preguntes freqüents sobre com prendre l’espirulina
Quanta espirulina cal prendre al dia?
Recomanem un sobre d’espirulina fresca al dia o 6 comprimits (3 g d’espirulina seca), sense superar els 20 comprimits. Si és la primera vegada, comença amb mitja dosi durant la primera setmana.
És millor prendre l’espirulina al matí o a la nit?
No hi ha estudis que demostrin una hora millor que una altra. L’important és prendre-la en un moment fix cada dia, separada una hora del cafè o del te i, si pots, acompanyada d’alguna cosa amb vitamina C.
Es pot prendre l’espirulina amb cafè?
Millor no alhora. El cafè redueix l’absorció del ferro d’origen vegetal que aporta l’espirulina. Deixa com a mínim una hora entre l’un i l’altre.
Cal acompanyar l’espirulina amb vitamina C?
No necessàriament. La vitamina C pot millorar l’absorció del ferro d’origen vegetal, però no és imprescindible si la font de ferro és espirulina d’alta qualitat, ja que aquesta conté compostos propis especialment interessants, com la ficocianina, un pigment natural estudiat per la seva activitat antioxidant.
Què és la ficocianina i per què s’estudia com a antioxidant?
La ficocianina és el pigment natural responsable de bona part del color blau característic de l’espirulina. S’ha estudiat per la seva activitat antioxidant al laboratori i en models animals; segons una revisió del 2024, no hi ha assajos clínics específics sobre aquest efecte en persones. A més, un estudi del 2022 de la Universitat de Bolonya amb deu mostres comercials va identificar la ficocianina com la proteïna principal de les fraccions riques en ferro. Aquest treball descriu la composició de l’espirulina, però no permet saber quant de ferro s’absorbeix a l’organisme.
Com es descongela l’espirulina fresca?
Treu la monodosi del congelador uns minuts abans de prendre-la, obre-la per l’obertura fàcil i aboca-la en fred. Un cop descongelada, es conserva a la nevera un màxim de 24 hores.
Es pot cuinar amb espirulina?
Sí, però sense escalfar-la. La ficocianina es degrada a partir d’uns 47 °C, així que afegeix-la sempre al final, sobre el plat ja servit o en preparacions fredes com batuts, amaniments o salses.
Quant de temps triga a notar-se l’espirulina?
Depèn de cada persona. Els assajos clínics observen efectes més clars amb preses prolongades, i crear un hàbit porta de mitjana uns dos mesos. Pensa-hi com una cosa que se suma a la teva alimentació dia a dia, no com un efecte immediat.
Conclusió: la millor manera de prendre espirulina és la que repeteixes
Un sobre al dia, en fred i lluny del cafè. Aquestes són les regles amb base científica. Tota la resta (si en batut o en torrada, si al matí o per berenar) depèn de tu, i el millor és triar el que de debò repetiràs demà.
Si vols començar, una caixa de 30 monodosis és exactament un mes d’hàbit.
Referències científiques
- Effects of spirulina supplementation on body composition in adults: a GRADE-assessed and dose-response meta-analysis of RCTs. Nutrition & Metabolism. 2025;22:61. doi:10.1186/s12986-025-00959-4
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition. 1983;37(3):416-420. doi:10.1093/ajcn/37.3.416
- Isani G, Ferlizza E, Bertocchi M, Dalmonte T, Menotta S, Fedrizzi G, Andreani G. Iron content, iron speciation and phycocyanin in commercial samples of Arthrospira spp. International Journal of Molecular Sciences. 2022;23(22):13949. doi:10.3390/ijms232213949
- Citi V, Torre S, Flori L, Usai L, Aktay N, Dunford NT, Lutzu GA, Nieri P. Nutraceutical features of the phycobiliprotein C-phycocyanin: evidence from Arthrospira platensis (spirulina). Nutrients. 2024;16(11):1752. doi:10.3390/nu16111752
- Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1991;53(2):537-546. PubMed 1989423
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
- Chaiklahan R, Chirasuwan N, Bunnag B. Stability of phycocyanin extracted from Spirulina sp.: influence of temperature, pH and preservatives. Process Biochemistry. 2012;47(4):659-664. doi:10.1016/j.procbio.2012.01.010
