Vayamos al grano.
¿Cómo tomar espirulina?
Un sobre de espirulina fresca al día —o 6 comprimidos—, en el momento que mejor encaje con tu rutina. Si es fresca, siempre en frío, sin cocinarla.
¿Y hay que acompañarla de vitamina C? No necesariamente.
La vitamina C puede mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, pero no es imprescindible si la fuente de hierro es espirulina de alta calidad. Ya que ésta contiene compuestos propios especialmente interesantes, como la ficocianina, un pigmento natural estudiado por su actividad antioxidante.
No necesitas complicarte con combinaciones especiales. Lo importante es encontrar una forma de disfrutarla y convertirla en un hábito.
Cuánta espirulina tomar al día
La pauta que recomendamos en Blauver es sencilla:
- Espirulina fresca: un sobre (una monodosis) al día.
- Comprimidos: 6 al día, que son 3 gramos de espirulina seca (cada comprimido pesa 500 mg). No pases de 20 al día.
- Primera semana: si no has tomado espirulina antes, empieza con media dosis y sube a la dosis completa cuando tu cuerpo se acostumbre.
¿Y por qué no más? Porque con la espirulina, como con cualquier alimento, más no es mejor. Lo que sí parece importar es mantenerla en el tiempo: una revisión de 17 ensayos clínicos publicada en 2025 observó que los efectos sobre la composición corporal eran mayores cuanto más prolongada era la toma.
La constancia pesa más que la cantidad
Metaanálisis de 17 ensayos clínicos aleatorizados sobre espirulina y composición corporal en adultos. Los autores describen un efecto dosis-respuesta, con resultados más marcados a dosis más altas y tomas más largas, y advierten que la espirulina acompaña a un cambio de hábitos, no lo sustituye.
Cuál es el mejor momento del día para tomar espirulina
Vamos a ser honestos: no hay ningún estudio que demuestre que la espirulina funcione mejor a las 8 de la mañana que a las 5 de la tarde. Si alguien te dice lo contrario, pregúntale por la fuente. Lo que sí tiene respaldo científico son tres reglas sobre cómo la tomas, y esas valen a cualquier hora.
1. Sepárala una hora del café y del té
La espirulina aporta hierro de origen vegetal (no hemo), y ese tipo de hierro es sensible a lo que lo acompaña. El café y el té contienen polifenoles que reducen su absorción.
La solución es fácil: si tomas café en el desayuno, toma la espirulina a media mañana o en la merienda. Una hora de margen es suficiente.
El café frena la absorción del hierro de los alimentos
Morck, Lynch y Cook midieron la absorción de hierro de una comida con y sin café. La taza de café tomada con la comida la redujo de forma significativa; tomada una hora antes, no.
2. La ficocianina: uno de los compuestos más interesantes de la espirulina
Cuando hablamos de espirulina, normalmente destacamos sus proteínas, vitaminas y minerales. Pero hay un componente que merece especial atención: la ficocianina.
La ficocianina es el pigmento natural responsable de buena parte del característico color azul de la espirulina. Se ha investigado por su actividad antioxidante y por su relación con diferentes componentes de este alimento.
Qué se sabe de la actividad antioxidante de la ficocianina
Revisión de la literatura científica sobre la C-ficocianina de Arthrospira platensis. Los estudios que describen su actividad antioxidante son de laboratorio y con animales, y según los autores no existen ensayos clínicos específicos sobre este efecto en personas.
Y aquí aparece un dato científico especialmente interesante: una investigación publicada en 2022 identificó la ficocianina como una de las principales proteínas asociadas al hierro en distintas muestras comerciales de espirulina.
La relación entre la ficocianina y el hierro
Investigadores de la Universidad de Bolonia analizaron diez muestras comerciales de espirulina y encontraron que una parte del hierro estaba asociada a fracciones proteicas donde predominaba la ficocianina.
El estudio describe la composición del alimento, aunque no permite determinar cuánto hierro se absorbe en el organismo.
Isani G. et al. International Journal of Molecular Sciences, 2022; 23(22):13949
Esto abre una línea de investigación sobre la forma en que el hierro se encuentra dentro de la propia espirulina.
¿Significa que no necesitamos vitamina C?
Para tomar espirulina, no es necesario añadir vitamina C. Pero conviene distinguir dos cosas:
La vitamina C ayuda a que el hierro de origen vegetal (no hemo) se absorba mejor, sobre todo cuando se toma junto a alimentos que dificultan su aprovechamiento, como el café.
La ficocianina, por su parte, presenta propiedades antioxidantes estudiadas experimentalmente y puede asociarse al hierro presente en la espirulina.
Por tanto, puedes tomar tu espirulina sola, en un yogur, sobre una tostada o en tu receta favorita. Y si te apetece combinarla con fruta rica en vitamina C, también es una buena opción.
3. Elige un momento fijo y no lo muevas
El mejor momento es el que vas a repetir mañana. Un estudio del University College London siguió a 96 personas mientras creaban un hábito nuevo: de media tardaron 66 días en que se volviera automático, y lo que más ayudaba era asociarlo siempre a la misma situación del día.
Cómo se forman los hábitos en la vida real
Los participantes repitieron una conducta en el mismo contexto cada día. La automatización llegó, de media, a los 66 días, con mucha variación entre personas (de 18 a 254 días). Saltarse un día suelto no rompía el proceso.
Lally P, et al. European Journal of Social Psychology, 2010; 40(6):998-1009
Algunas ideas para anclarla a algo que ya haces:
- Por la mañana: en el zumo o el batido del desayuno (si el café va después, mejor).
- A mediodía: en el aliño de la ensalada, con limón y aceite de oliva.
- En la merienda: en un yogur con fruta, lejos del café de la sobremesa.
- Si haces deporte: antes o después del entrenamiento, en un batido.
Cultivamos hábitos saludables.
El lema de Blauver, y la mejor respuesta a cuándo tomarla
Cómo tomar la espirulina fresca: descongelar, conservar y no calentar
La espirulina fresca es un alimento vivo, y eso tiene tres reglas de manejo que conviene tener claras desde el primer día.
Consérvala en el congelador
Las monodosis se guardan en el congelador, no en la nevera. Así se mantiene en su estado más puro durante semanas. Saca solo la que vayas a tomar.
Descongela y tómala en 24 horas
Sácala del congelador mientras preparas el desayuno: en unos minutos está lista. Abre el sobre por el abrefácil y viértela donde quieras. Si te sobra, una monodosis descongelada aguanta en la nevera un máximo de 24 horas.
Nunca la calientes
La ficocianina, el pigmento azul que da a la espirulina buena parte de su valor, es sensible al calor. En laboratorio empieza a degradarse con rapidez entre 47 y 64 °C, y a 59 °C pierde aproximadamente la mitad en media hora. La puedes poner en un plato que esté caliente, pero no hervir en la olla.
Estabilidad de la ficocianina frente a la temperatura
Los investigadores incubaron ficocianina extraída de espirulina a distintas temperaturas y pH. Por encima de 47 °C su concentración caía de forma acelerada.
Chaiklahan R, et al. Process Biochemistry, 2012; 47(4):659-664
En la práctica: añádela siempre al final, sobre el plato ya servido o en preparaciones frías. Una crema templada sí; una sopa hirviendo, no.
La espirulina fresca no debe calentarse para preservar todas sus propiedades.
Guía de consejos Blauver
Empieza con la espirulina fresca
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Cómo tomar los comprimidos y los formatos secos
Si prefieres los comprimidos, las reglas de antes valen igual: tómalos con agua o con un zumo de naranja, en un momento fijo y separados del café. Los secos para cocinar, como el crunchy o el dukkah, se espolvorean sobre el plato ya servido.
Si todavía estás decidiendo entre fresca, comprimidos o gummies, en nuestra guía para elegir el formato de espirulina que mejor te encaja comparamos los pros y contras de cada uno.
5 formas fáciles de tomar espirulina cada día
La espirulina fresca tiene un sabor suave a mar y a alga. Si quieres saber qué esperar antes de probarla, te lo explicamos en a qué sabe la espirulina. Estas son las cinco formas más fáciles de integrarla, todas sin calor y todas con su toque de vitamina C:
- Batido verde: espinacas, plátano, bebida de almendra, un sobre de espirulina y una cucharadita de chía. Exprime medio limón o añade unas fresas.
- Tostada de aguacate: tritura la espirulina con espinacas, limón y aceite de oliva, úntala sobre el pan tostado y cubre con aguacate y tomates cherry.
- Aliño de ensalada: espirulina, zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Funciona con quinoa, pepino y pimiento rojo.
- Pudin de chía: leche de coco, chía, espirulina y un poco de miel. Déjalo en la nevera la noche anterior y por la mañana añade kiwi o frutos rojos.
- Salsa de yogur: yogur griego, espirulina, eneldo y limón. Viértela sobre el salmón o las verduras ya cocinados, nunca durante la cocción.
Antes de empezar: cuándo consultar con tu médico
La espirulina es un alimento, pero hay situaciones en las que conviene hablarlo antes con un profesional:
- Embarazo y lactancia: consúltalo con tu matrona o tu médico y empieza con media dosis.
- Enfermedades autoinmunes: la espirulina estimula el sistema inmunitario, así que conviene consultarlo antes.
- Tiroides: nuestra espirulina lleva muy poco yodo, pero si tu hipotiroidismo es autoinmune (Hashimoto), coméntalo con tu endocrino. Lo explicamos con datos en los 5 mitos sobre la espirulina.
- Medicación o tratamientos oncológicos: consulta siempre antes de añadir cualquier complemento.
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Preguntas frecuentes sobre cómo tomar espirulina
¿Cuánta espirulina hay que tomar al día?
Recomendamos un sobre de espirulina fresca al día o 6 comprimidos (3 g de espirulina seca), sin superar los 20 comprimidos. Si es la primera vez, empieza con media dosis durante la primera semana.
¿Es mejor tomar la espirulina por la mañana o por la noche?
No hay estudios que demuestren una hora mejor que otra. Lo importante es tomarla en un momento fijo cada día, separada una hora del café o del té y, si puedes, acompañada de algo con vitamina C.
¿Se puede tomar la espirulina con café?
Mejor no a la vez. El café reduce la absorción del hierro de origen vegetal que aporta la espirulina. Deja al menos una hora entre uno y otro.
¿Hay que acompañar la espirulina con vitamina C?
No necesariamente. La vitamina C puede mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, pero no es imprescindible si la fuente de hierro es espirulina de alta calidad, ya que esta contiene compuestos propios especialmente interesantes, como la ficocianina, un pigmento natural estudiado por su actividad antioxidante.
¿Qué es la ficocianina y por qué se estudia como antioxidante?
La ficocianina es el pigmento natural responsable de buena parte del característico color azul de la espirulina. Se ha estudiado por su actividad antioxidante en laboratorio y en modelos animales; según una revisión de 2024, no hay ensayos clínicos específicos sobre este efecto en personas. Además, un estudio de 2022 de la Universidad de Bolonia con diez muestras comerciales identificó la ficocianina como la proteína principal de las fracciones ricas en hierro. Ese trabajo describe la composición de la espirulina, pero no permite saber cuánto hierro se absorbe en el organismo.
¿Cómo se descongela la espirulina fresca?
Saca la monodosis del congelador unos minutos antes de tomarla, ábrela por el abrefácil y viértela en frío. Una vez descongelada, se conserva en la nevera un máximo de 24 horas.
¿Se puede cocinar con espirulina?
Sí, pero sin calentarla. La ficocianina se degrada a partir de unos 47 °C, así que añádela siempre al final, sobre el plato ya servido o en preparaciones frías como batidos, aliños o salsas.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse la espirulina?
Depende de cada persona. Los ensayos clínicos observan efectos más claros con tomas prolongadas, y crear un hábito lleva de media unos dos meses. Piensa en ella como algo que se suma a tu alimentación día a día, no como un efecto inmediato.
Conclusión: la mejor forma de tomar espirulina es la que repites
Un sobre al día, en frío y lejos del café. Esas son las reglas con respaldo científico. Todo lo demás (si en batido o en tostada, si por la mañana o en la merienda) depende de ti, y lo mejor es elegir lo que de verdad vas a repetir mañana.
Si quieres empezar, una caja de 30 monodosis es exactamente un mes de hábito.
Referencias científicas
- Effects of spirulina supplementation on body composition in adults: a GRADE-assessed and dose-response meta-analysis of RCTs. Nutrition & Metabolism. 2025;22:61. doi:10.1186/s12986-025-00959-4
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition. 1983;37(3):416-420. doi:10.1093/ajcn/37.3.416
- Isani G, Ferlizza E, Bertocchi M, Dalmonte T, Menotta S, Fedrizzi G, Andreani G. Iron content, iron speciation and phycocyanin in commercial samples of Arthrospira spp. International Journal of Molecular Sciences. 2022;23(22):13949. doi:10.3390/ijms232213949
- Citi V, Torre S, Flori L, Usai L, Aktay N, Dunford NT, Lutzu GA, Nieri P. Nutraceutical features of the phycobiliprotein C-phycocyanin: evidence from Arthrospira platensis (spirulina). Nutrients. 2024;16(11):1752. doi:10.3390/nu16111752
- Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1991;53(2):537-546. PubMed 1989423
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
- Chaiklahan R, Chirasuwan N, Bunnag B. Stability of phycocyanin extracted from Spirulina sp.: influence of temperature, pH and preservatives. Process Biochemistry. 2012;47(4):659-664. doi:10.1016/j.procbio.2012.01.010
